تعرف على النظام الغذائي المثالي للمساعدة على النوم بشكل جيد

تُشير الدراسات إلى أن تناول وشرب أطعمة أو مشروبات معينة قبل النوم، يمكن أن يؤثر على جودة النوم والمساعدة على النوم بشكل جيد، وهذا أمر حيوي لأن النوم هام جدًا للصحة الجيدة وخاصة نوم الليل.

يقول الدكتور إرشاد إبراهيم ، المدير الطبي لمركز لندن للنوم، "النوم هو أحد الأركان الأساسية لصحتنا وهو حيوي مثل الغذاء والماء، فأثناء النوم ، يعمل الجسم على إصلاح ودعم نفسه و يساعد النوم في وظيفة دماغية صحية، وكذلك يعمل على الحفاظ على الصحة البدنية عن طريق شفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية "، ولكن في حين يعرف الجميع عن فوائد شاي البابونج المحفز للنوم، فما الذي يمكن أن يساعد أيضًا؟

ووفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة "طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة"، من علماء في جامعة هاروكوبيو في أثينا، يمكن لنظام غذائي متوسطي أن يساعد في تعزيز نوم أفضل وأطول ليلاً، ويتميز غذاء البحر الأبيض المتوسط بامتلائه بالفاكهة والخضروات الطازجة والموسمية والأسماك، مع لحوم الحمراء محدودة.

وصفت الدكتورة ماري ياناكوليا، كبيرة الباحثين في الدراسة، الحمية المتوسطية بأنها وفيرة في الأغذية النباتية، الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، أما زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون، كما يتضمن النظام الغذائي المتوسطي كميات معتدلة من منتجات الألبان، وكميات منخفضة إلى المتوسطة من الأسماك والدواجن، وكميات منخفضة من اللحوم الحمراء، أما النبيذ فيتم استهلاكه بشكل متواضع ".

وسألت الدراسة ما يقرب من 1650 من كبار السن عن مدى قربهم من النظام الغذائي الموضح أعلاه ثم رصدوا جودة نومهم للشهر التالي، اشتملت هذه المراقبة على المدة التي استغرقوها للدخول في النوم، ومدى قلقهم وأرقهم ، ومدى شعروا بالنعاس خلال النهار، وابلغ الذين لم يتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط عن نوم أسوأ بكثير مقارنة بمن لديهم التزام متوسط أو عالٍ بالنظام الغذائي.

يشك الباحثون القائمين على الدراسة في أن هذا النظام الغذائي جيد للنوم لأنه مليء بالأطعمة التي تشجع الجسم على إنتاج الميلاتونين، هذا هرمون يساعد على تنظيم النوم واليقظة، يساعد إتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين في تعديل الساعة البيولوجية للجسم، مما يساعد على ضمان الشعور بالتعب عند الحاجة إلى النوم واليقظة أثناء اليوم.

تقول جوي ريتشاردز ، خبيرة النوم في "Happy Beds"، "يتم إنتاج الميلاتونين في نحو الساعة 9 مساءً ، وهذا هو السبب في أننا نشعر بالراحة أكثر من ذلك الوقت فصاعدًا"، وأضافت، "طعامي المفضل مع مستويات السيروتونين العالية هو الجوز ، الذي ينتج كلا من السيروتونين والميلاتونين، وبالتالي يساعدك على النوم بشكل أفضل".

الأطعمة التي تساعد على النوم

ووفقا لجمعية "النوم الأميركية"، يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين من الأرق العرضي، ويعاني واحد من بين عشرة منة بشكل مزمن، ويمكن أن تساعد تناول أطعمة معينة الجسم على إفراز الهرمونات مما يجعله أكثر نعاسًا ، وفقًا لخبيرة النوم في سايلنت نايت، الدكتورة نيرينا راملاخان، التي تقول إن هرمونات القناة الهضمية تنتج عندما نأكل وبعض هذه الهرمونات، خاصة تلك التي تسمى "CCK" أو "كوليسيستوكينين"، مباشرة تجعلنا نشعر بالنعاس من خلال التأثير على إنتاج السيروتونين والميلاتونين.

ويمكن لبعض للأطعمة أن تساعد في حالة  الأرق، مثل الدجاج، والبيض، والأسماك، والفول السوداني، واليقطين، وبذور السمسم، في حين قد تبدو هذه المجموعة مزيجًا انتقائيًا من الأطعمة، تحتوي جميعها على حمض أميني يدعى تريبتوفان، هذه المادة الكيميائية حيوية لإنتاج السيراتونين.

و السيراتونين هو هرمون يرتبط على نطاق واسع بالسعادة، بشكل أساسي، و يساعد على الشعور بالاسترخاء ويمكنه أيضًا المساعدة في تنظيم النوم، كما وجدت دراسة عام 1989 من جامعة مانيتوبا في كندا، أن استهلاك مستويات أعلى من التريبتوفان يساعدك على النوم بسرعة وسهولة أكبر.

منتجات الألبان

فكوب من الحليب قبل النوم قد يكون فلكور شعبي، ولكن هناك الكثير من الدراسات التي تثبت فعاليته، فكأس من الحليب الدافئ قبل النوم وهو ما كان يستخدمه الآباء في الأجيال القديمة للمساعدة في تشجيع الأطفال على النوم، ولكن هناك الكثير من العلوم التي تشير إلى أنها تعمل في الواقع، فتحتوي منتجات الألبان على جرعات صغيرة من التريبتوفان، والذي يساعد على النوم بسهولة أكبر، لكن الألبان لها فائدة إضافية تتمثل أيضًا في كونها غنيًة بالكالسيوم الذي يحتاجه الجسم إليه لمساعدته على امتصاص كل مادة السيراتونين التي ينتجها التربتوفان.

فاكهة وخضار

يشتهر الموز بكثرة البوتاسيوم، الذي يساعدك على النوم والمغنيسيوم، وهو مفيد للعضلات ومسكّن يساعد على النوم لفترة أطول،  توضح جوى ريتشارد أن هناك بعض الفواكه والخضروات الأخرى، التي يمكن تناولها  قبل النوم، مثل الكرز الذي يحتوي على الميلاتونين، والخس ويحتوي على مسكن طبيعي .

السمك

توجد علاقة وثيقة بين النوم وفيتامين ب 6، هذا الفيتامين ضروري لإنتاج الميلاتونين، سيضمن تناول السمك على  العشاء أن يتلقى الجسد إلى ما يحتاجه لجعل الميلاتونين يعمل ويساعد على نوم هادئ،  فتحتوي الغالبية العظمى من الأسماك على فيتامين ب 6 ، لكن سمك السلمون والتونة والهلبوت يحتوي على أعلى المستويات منة.

أما الأطعمة التي يجب عليك تجنبها قبل النوم، فتشمل الكحول والكافيين والشوكولاتة ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا، ويعتقد العديد من الناس أن كأسًا من النبيذ يساعدهم على النوم بشكل أفضل، وعلى الرغم من أنه قد يساعدك على النوم بشكل أسرع، إلا أنه سيؤثر على  نوعية النوم الجيدة في الليل، كما يجب، تجنب الأطعمة الحارة أو الحامضية التي يمكن أن تسبب حرقة وعدم الراحة .