7 أطعمة غنية بالدهون لا يجب تجنبها

إنّ جسم الإنسان يحتاج إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي؛ وذلك لتعزيز امتصاص بعض العناصر الغذائية ولتمكين الهرمونات للقيام بوظائفها، وتوضح النقاط الآتية أمثلة على أطعمة غنية بالدهون يجب الحرص على تناولها:

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو بكونه غني بالدهون، حيث تصل نسبة الدهون إلى 77% على عكس غيره من الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات في المقام الأول، ويعتبر حمض الأوليك الحمض الدهني الرئيس فيه، وهو دهن غير مشبع أحادي، حيث يقدم هذا الحمض فوائد صحية عديدة، وبالإضافة إلى الدهون، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم بنسبة تصل إلى 40٪، كما أنه يتميز بمحتوى كبير من الألياف.

الجبنة

إن الجبنة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك البروتين فيتامين ب12 والسيلينيوم والكالسيوم والفسفور، وكغيرها من منتجات الألبان الغنية بالدهون، فإن الجبنة تحتوي على أحماض دهنية تقي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتقدم فوائد صحية أخرى.

البيض الكامل

تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغ من الكوليسترول، والذي يشكل 71٪ من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى محتواه من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين، ونسبة مرتفعة من الكولين، الذي يُعتبر مغذٍ للدماغ، ويتميز البيض باحتوائه على نسبة عالية من البروتين، والذي يُعتبر ضروري لفقدان الوزن.

المكسرات

تقدم المكسرات فوائد صحية متعددة، ويُعزى ذلك إلى محتواها الكبير من الألياف والدهون الصحية والبروتين والمعادن والفيتامينات وفيتوستيرول التي قد يقي من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، والجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة من غيرهم لزيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.

الأسماك الدهنية

إن لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة دورًا بارزًا في تعزيز صحة الدماغ والقلب، وتُعتبر الأسماك الدهنية كالتونا الطازجة والسردين وسمك السالمون من أهم مصادرها، ويُنصح بتناول حصتين من هذه الأسماك أسبوعيًا وتجنب الأسماك الغنية بالزئبق كسمك القرش والماكريل الملكي وسمكة السيف.

الشوكلاتة الداكنة

إنّ الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والدهون الصحية، والجدير بالذكر أن تناول كمية مقدارها أونصة واحدة منها يشبع حاجة الفرد لتناول الحلويات.

بذور الشيا

إن بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية كالألياف والحديد ومضادات الأكسدة والكالسيوم، كما أنها تعتبر مصدرًا نباتيًا ممتازًا للأوميغا 3 التي تخفف أعراض الروماتيزم وتقلل الدهون الثلاثية في الدم، حيث تحتوي الأونصة الواحدة منها على 8.71 غرام من الدهون، والتي يتكون معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى دورها في خفض ضغط الدم عند المصابين بارتفاع الضغط.

فوائد الدهون الصحية

إنّ للدهون الصحية دورها الهام في تعزيز صحة الفرد، فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون كفيتامينات A و D و E و K وتحافظ على صحة البشرة والشعر، كما أنها تشكل المكون الأساسي لأغشية الخلايا وتوفّر العزل والطاقة لتنظيم درجة حرارة الجسم، وقد يساعد تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية على خسارة الوزن، حيث تُهضم الدهون ببطء أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات؛ مما يعزز الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من تناول المزيد من الطعام لاحقًا، كما أن لهذه الدهون دور في زيادة نكهة الأطعمة، وتمتلك بعض أنواع الدهون كذلك خصائص مضادة للالتهابات، والتي من الممكن أن تقي من الأمراض المزمنة وأن تحسّن الصحّة العامة للفرد، فمثلًا تخفف أحماض أوميغا 3 الدهنية من الالتهاب وتقلل من أعراض أمراض المناعة الذاتية كالصدفية ومرض كرون والتهاب المفاصل الروماتويدي، أما بالنسبة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، فقد تسهم في زيادة الكوليسترول المفيد وخفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والجدير بالذكر أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالدهون من شأنه أن يعزز تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي دعم الوظائف الإدراكية.

حاجة الفرد من الدهون

غالبًا يُوصى بالحصول على 20 إلى 30 % على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الدهون، ويجب الحرص على أن تكون معظم هذه الدهون غير مشبعة كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، أما بالنسبة للدهون المشبعة، فيوصى بتقليل كميتها إلى أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، مع الحرص على استهلاك أطعمة غنية بالدهون الصحية كزيت جوز الهند واللحم البقري بدلًا من اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية.

كيفية إضافة الدهون للنظام الغذائي
أما بالنسبة لكيفية تناول المزيد من الدهون الصحية، فهي تتمثل بإضافة بعض العناصر إلى الوجبات التي يتناولها الفرد أصلًا، فمثلًا يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى السلطات والعصائر وإضافة وزيت الزيتون على الخضار المحمصة والأطباق الجانبية؛ وبالتالي الحصول على جرعة إضافية من الدهون الصحية، كما يمكن أيضًا تجربة وصفات وأطباق جديدة تحتوي على أطعمة صحية غنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة، فتحضير وجبة مغذية تحتوي مكونات كسمك السلمون أوالبيض أو اللحم البقري يمكن أن يضمن الحصول على الدهون الصحية اللازمة.

قد يهمك أيضا:

أفضل الأنظمة الغذائية لمرضى السكري لتجنّب المضاعفات

السعرات الحرارية للتمر لا تهدد الرجيم