arablifestyle
آخر تحديث GMT 05:20:45
لايف ستايل
لايف ستايل
آخر تحديث GMT 05:20:45
لايف ستايل

الرئيسية

أبرزها القيلولة وضوء الصباح وأقراص المغنيسيوم والأعشاب

أشياء تساعدك في جعل فترة النوم وقت لإعادة شحن جسمك بالطاقة

لايف ستايل

لايف ستايلأشياء تساعدك في جعل فترة النوم وقت لإعادة شحن جسمك بالطاقة

وقت قيلولة
لندن - سليم كرم

إن الأرق مشكلة خطيرة قد تؤدي إلى الكثير من الأمراض الجسدية والنفسية، والتي تعيقك عن الحياة بشكل طبيعي ومواصلة عملك، ومع تزايد عدد سكان العالم الذين يعانون من الأرق، إليك 13 نصيحة للتغلب عليه:

1. الحصول على وقت قيلولة مناسب

إذا كانت القيلولة تجعلك متعبًا أكثر، فأنت لا تفعلها بشكل صحيح ذلك الحق، إن الحل يكمن في اتخاذ القيلولة التي تسيطر عليها والتي يمكنها جعلك مستيقظًا بنشاط، والحل هو الحصول على قيلولة من خمسة إلى 20 دقيقة لإعادة الشحن.

وإليك ما يحدث: أثناء النوم، المخ ينتج أنواع مختلفة من الموجات التي تتوافق مع مدى عمق النوم. وبعد 20 دقيقة، ينقل المخ إلى أعمق موجة في النوم، ويشعرك بالدوار عندما تستيقظ،

ولكن لا تذهب للقيلولة بعد الثالثة مساءً، حيث تبدأ مستويات الجسم من هرمون الميلاتونين للنوم في الارتفاع، وتعطي إشارات إلى المخ بأن الوقت قد حان للتقليص والاستعداد للمساء، والقيلولة بعد هذا الوقت يمكن أن تقطع عليك النوم ليلًا، وحتى لو لم تستطع النوم فإن مجرد التمدد يشعرك بالاسترخاء وإعادة الشحن.

2.  إذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه، "استخدم العلاج المعرفي السلوكي لمعالجة مشاكل نومك"، فنحو 40 في المائة منا لا يحصلون على كمية النوم الموصى بها، وهي من ستة إلى تسعة ساعات من النوم ليلًا

فالاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع الطويلة، هو ترياق مغري، ولكن في حين أنه قد يقلل النوم والإجهاد، فإنه لن يساعد قدرتك على التركيز، فالقيلولة الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع تعطل أجسامنا، وقد تعطل النوم لدينا على المدى الطويل، من خلال جعل النوم صعبًا في الليل خلال أيام الأسبوع.

فحاجة المخ للنوم ترجع إلى "ضغط النوم"، الذي يتراكم خلال النهار ويصبح أكبر كلما بقينا مستيقظين، والنوم لفترات طويلة يخلط بين هاتين العمليتين، فإذا كنت فقدت بعض النوم في ليلة واحدة، يمكنك اللحاق به في الليلة التالية، ولكن بعد نحو ليلتين من عدم النوم بشكل كاف، وظائفك تكمن في عطلة نهاية الأسبوع.

لذا لا تجر أي تغيير آخر في نومك، ونقترح الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فإن هذا تدريب للجسم على استخدام الوقت بشكل أكثر كفاءة

3. معالجة درجة الحرارة

إن إطفاء الضوء له أكبر الأثر على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، وأجسامنا حساسة جدًا لذلك، ولا يستغرق الأمر سوى تغيير في درجة حرارة الجسم الأساسي من 0.5 درجة مئوية ليبدأ في الاستيقاظ، لإنتاج الميلاتونين "هرمون النوم"، نحن في حاجة إلى انخفاض في معدل ضربات القلب وانخفاض في درجة الحرارة الأساسية، إذا حدثت كل تلك الأمور فالجسم سوف ينتج الميلاتونين بأكبر قدر من الكفاءة.

ودرجة الحرارة المثالية للنوم هي ما بين 16-20 درجة مئوية، كما أن إنتاج الميلاتونين يكون أكثر كفاءة بين 16-20 درجة، فإنه من الأفضل لغرفة النوم أن تكون أكثر برودة من بقية المنزل لتشجيع الانخفاض في درجة الحرارة الأساسية، وإذا كنت تجد صعوبة في تقليص درجة الحرارة، فالحصول على حمام أو دش يمكنه خداع الجسم، ويفضل القيام بذلك نصف ساعة قبل النوم ليعطي أفضل النتائج.

4. خذ أقراص المغنيسيوم

غالبًا ما تُعرف تلك المعادن بكونها مهدئ طبيعي للأعصاب، لما لها من خصائص مهدئة، ولأنه يمكن أن تساعد الجسم على الاسترخاء والراحة في نهاية اليوم، ويمكنك أن تأكل منه في الأطعمة مثل اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والمكسرات والبذور والبقول.

ويعتبر المغنيسيوم ضروري لاستقبال الطاقة العادية، لكن استطلاعات الغذاء تبين أن واحدة من كل عشرة نساء لا يحصلن على كميات كافية من المغنيسيوم في نظامهن الغذائي.

5. استخدم المغنيسيوم على بشرتك

أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم الذي يؤخذ من خلال الجلد، يمكن أن يكون أكثر حظًا ومهدئًا لما له تأثير على النوم من الأقراص، غيمكنك الاستحمام في المغنيسيوم، واستخدامه في نقع القدم.

6. جرب العلاج بالأعشاب الهندية

أشواغاندا هي واحدة من الأدوية العشبية الأيورفيدا المقررة على نطاق واسع في الهند، والموصي بها لمعالجة مشاكل النوم والتوتر والقلق، وقد تم بحث الفوائد المضادة للإجهاد لاشواغاندا على نطاق واسع في عدد من الدراسات المنشورة.

وما هو أكثر من ذلك، متوسط ​​مستوى الكورتيزول "هرمون التوتر الذي غالبًا ما يكون مرتفعًا جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق"، ينخفض باستخدامها بنسبة ثمانية في المائة، وهو مؤشر جيد على أن هذا العلاج يمكن أن يعالج الأرق.

7.  مارس الرياضة

الكثير من الناس يعتقدون أن ممارسة الرياضة في المساء قد يبقيهم مستيقظين، في الواقع، تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة قبل النوم لا يسبب مشاكل في النوم لكثير من الناس، وفي بعض الحالات، قد يكون حتى مفيدًا.

في الواقع، الناس الذين مارسوها لمدة 30 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع، بغض النظر عن أي وقت من اليوم مارسوها، كانوا أيضًا أقل احتمالًا لتناول دواء النوم، بعض الدراسات تشير إلى أن أعمق مراحل النوم تأتي بعد التمرين.

8. تعرف على نوع نومك

الباحثون في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو اكتشفوا حدوث تحورًا في الجين لدى البعض، ما يجعلهم يميلون إلى النوم نحو 20 في المائة أقل من النوم لدى باقي الناس، ويصيب خمسة في المائة من السكان.

فالنوم مثل التنشئة، إنه يحدد وراثيًا، فإذا كانت أبويك ينامون لفترات قصيرة قد تكون أنت أيضًا كذلك، لكن في حين أن كمية النوم التي تحتاج إليها يمكن أن تختلف من 3-9 ساعات، معظم الناس في حاجة إلى من 7-8.

9. توقف عن القلق إزاء الاستيقاظ

يشهد معظم الناس الخوف من أنهم سوف يستيقظون عدة مرات، ما يؤدي إلى ليال مزعجة من النوم، ولكن في واقع الأمر أن من الطبيعي أن تستيقظ أثناء الليل، وتبين دراسات النوم أن في المتوسط ​​ يستيقظ الإنسان نحو 10 مرات أثناء الليل، تلك النظرية تكمن في أن دورة النوم والاستيقاظ تتطور لبقائنا وسلامتنا، حيث نأتي إلى حالة شبه وعي للتأكد من أن كل شيء على ما يرام، ونحن في أمان ثم العودة إلى النوم مرة أخرى، كما تقول الدكتوة راملاخان.

ولكن احذر من التحقق من الهاتف الخاص بك في فترة استيقاظك، فهذا النوع من الإجراءات هي ما تبقيك مستيقظًا لفترة أطول، وفي نهاية المطاف، كلما حنقت على الاستيقاظ من النوم، كلما استيقظت أثناء الليل.

10.أدر المنبه إلى الجهة الأخرى

يمكن للتحقق من الوقت في منتصف الليل أن يكون مدمرًا للغاية، لأنه في كثير من الأحيان يمكن أن يقودك إلى عد ساعات النوم والوقت المتبقي لك، كي تحصل على فترة نوم مريحة، وهذا ما يقود بالتالي إلى القلق الذي حذرنا منه آنفًا، ثم تبدأ في التفكير في الغد، إنها حلقة مفرغة، إنه هذا النوع من النشاط في المخ الذي يمكن أن يؤدي إلى الحصول على الاستلقاء مستيقظًا لمدة طويلة.

ويتحول إلى الجهاز العصبي الودي الخاص بك "الجزء الذي يتعامل مع حل المشكلة والتركيز"، بدلًا من الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك "الجزء الذي تحتاجه ليعمل عندما تكون نائمًا لأنه يشجع على الراحة"، فأدر المنبه الخاص بك للوجه الآخر ولا تتحقق من الوقت إذا كنت مستيقظًا، فقط استلقي مسترخيًا واشعر بالدفء وسوف تعود للنوم مرة أخرى.

11. تخل عن النوم

بعض الناس يعتقدون أن مفتاح التغلب على الأرق هو الذهاب إلى الفراش مبكرًا، وهو ما أثبت خطأه، حيث أن الضغط الذي يدفعك للنوم هو الحل، فعليك أن تذهب إلى الفراش عندما تكون متبعًا فعلًا وفي حاجة ماسة إليه، فالذهاب الى النوم بعد ساعة تفعل عادة لضمان كنت أكثر بالتعب أكثر من المعتاد و'التخلي عن النوم "بنشاط.
12. الحصول على بعض الضوء من الصباح

ضوء الصباح هو الأكثر فعالية في تحديد الساعات لأجسامنا، حيث يتم ضبط الساعات لأجسامنا بناءً على الضوء/ دورة الظلام، لأن الخلايا في العين تسمي خلايا الشبكية العقدية الحساسة، التي تشكل جزءً من العصب البصري، والتقاط الإشارات الضوئية ونقل تلك المعلومات المظلمة للجسم، هذا ويرسل إشارات إلى كل خلية في أجهزة الجسم لضبط الساعة الداخلية الخاصة بها، للمساعدة في تنظيم أنظمتنا، ويتم تحديد معظم تلك العملية وفقًا لتعرضنا للضوء الطبيعي.

فإذا كنت تريد أن تكون أكثر تركيزًا عليك تحقيق أقصى قدر من التعرض لضوء الصباح الطبيعي، كما أنه جيدًا أيضًا لرفع اليقظة وخفض الاكتئاب

13. استخدام المساعدة العشبية

حشيشة الهر تعتبر مهدئ طبيعي، وفي الوقت نفسه تخفف الآلام، وتساعد على إدارة القلق دون نعاس الصباح.

 

arablifestyle
arablifestyle

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

أشياء تساعدك في جعل فترة النوم وقت لإعادة شحن جسمك بالطاقة أشياء تساعدك في جعل فترة النوم وقت لإعادة شحن جسمك بالطاقة



GMT 13:24 2023 الخميس ,19 تشرين الأول / أكتوبر

الهواء الملوّث قد يعرّض النساء لخطر سرطان الثدي

GMT 18:47 2023 الأربعاء ,18 تشرين الأول / أكتوبر

علماء يطورون لقاحاً جديداً يحمى من مرض لايم

GMT 14:15 2023 الأربعاء ,18 تشرين الأول / أكتوبر

مرض العظم الزجاجي الأعراض والأسباب وطرق العلاج

GMT 08:32 2023 الثلاثاء ,17 تشرين الأول / أكتوبر

خروج مستشفيين عن الخدمة في قطاع غزة

GMT 13:43 2023 الأحد ,15 تشرين الأول / أكتوبر

عوامل تزيد من فرص الإصابة بسرطان الثدي

GMT 13:53 2023 السبت ,14 تشرين الأول / أكتوبر

عوامل تؤدي للإصابة بسرطان الثدي

GMT 09:25 2023 الخميس ,12 تشرين الأول / أكتوبر

اختبار لقاح على البشر لعلاج الحساسية من وبر القطط

GMT 13:36 2019 الإثنين ,11 تشرين الثاني / نوفمبر

تعيش أجواء هادئة ومميزة في حياتك العاطفية

GMT 15:28 2023 الأربعاء ,19 إبريل / نيسان

نجمات ظهرن بالحجاب في دراما رمضان 2023

GMT 15:35 2019 الأربعاء ,01 أيار / مايو

حلم السفر والدراسة يسيطر عليك خلال هذا الشهر

GMT 14:50 2023 الأحد ,25 حزيران / يونيو

توقعات الأبراج اليوم الأحد 25 يونيو/ حزيران 2023

GMT 14:11 2019 الإثنين ,11 تشرين الثاني / نوفمبر

تجنب اتخاذ القرارات المصيرية أو الحاسمة

GMT 08:15 2019 الأربعاء ,30 تشرين الأول / أكتوبر

مايا دياب ومعين شريف يرفعون لافته "سولد أوت" في حفلهما في مصر

GMT 03:26 2016 الخميس ,29 كانون الأول / ديسمبر

قطع رأس امرأة أفغانية على يد "طالبان" خرجت بدون زوجها

GMT 20:49 2020 الأحد ,10 أيار / مايو

تعرفي علي ديكورات غرف سفرة مودرن

GMT 18:40 2020 الأربعاء ,15 إبريل / نيسان

9 إطلالات أنيقة بالبنطلون الرياضي من وحي النجمات

GMT 21:57 2020 السبت ,18 كانون الثاني / يناير

تعرف علي أهم وأبرز فوائد الحرنكش

GMT 20:04 2019 الجمعة ,27 كانون الأول / ديسمبر

سيرين عبد النور تشارك أسرتها فتح هدايا الكريسماس

GMT 19:32 2019 الجمعة ,25 تشرين الأول / أكتوبر

تنتظرك أحداث مصيرية خلال هذا الأسبوع
 
arablifestyle

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

arablifestyle arablifestyle arablifestyle arablifestyle