ريهام شمس الدين تطالب بتناول الكمية الكافية من الكالسيوم لحماية العظام

ليس غريبًا أن تتغير عاداتنا الغذائية وتفضيلاتنا واهتماماتنا مع تغير مراحلنا العمرية، وينطبق الأمر ذاته على احتياجاتنا الغذائية التي يمكن أن تتبدل مع المحافظة على المبادئ الأساسية في الاعتماد على الغذاء الصحي، حيث يساعدنا اتباع نظام غذائي يوازن بين مختلف أنواع الأطعمة الصحية، على التمتع بصحة جيدة، والظهور بأفضل حالاتنا على الدوام. وتقدِّم ريهام شمس الدين، اختصاصية تغذية علاجية، ومديرة مركز "رايت بايت" لاستشارات التغذية والطعام الصحي، مجموعة من النصائح للنساء في جميع المراحل العمرية:

وجبة الفطور
تقول ريهام شمس الدين: يجب أن تدرك المرأة أن إهمال وجبة الإفطار والاستعاضة عنها بتناول المأكولات السريعة التي تحتوي نسباً عالية من الأملاح والدهون والسكريات، يمكن أن يتسبب في انخفاض مخزون الألياف، خاصة أن كمية الألياف التي تُنصح المرأة بتناولها يومياً لا تقل عن 25 غراماً، ويمكن الحصول عليها بسهولة بالاعتماد على منتجات الحبوب الكاملة مثل الباستا المُحضرة من الدقيق الكامل، والأرز والخبز الكامل. كما يمكن استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة التي تحتوي على كميات أكبر من الألياف، وتعتبر الفواكه والخضراوات مصدراً غنياً بالألياف، خاصة تلك التي يمكن تناول قشورها. وتكمن أهمية هذه الأغذية الغنية بالألياف، والتي تحتوي على نسب منخفضة من الأملاح والسكريات والدهون، في قدرتها على الوقاية من الإمساك وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

عند الإنجاب
وتنصح شمس الدين المرأة التي تفكر في الإنجاب، باتباع نظام غذائي غني بالفيتامين والمعادن، موضحة: على المرأة التي تعتزم الإنجاب تناول كمية كافية من مكملات حمض الفوليك لحماية الطفل من التشوهات المحتملة في الجهاز العصبي. ويتوافر حمض الفوليك بشكل رئيس في الخضراوات الورقية مثل السبانخ والملفوف، وفي الحمضيات مثل البرتقال، إضافة للحمص والفاصولياء.

بين 20 و30 عاماً
ينبغي أن تُركز المرأة بين عمر 20 و30 على تناول العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين D وK، حيث إن كثافة العظام تستمر في النمو حتى أواخر العشرينيات من عمر المرأة. وتشكل التغذية الصحية في هذه المرحلة عاملاً أساسياً للوقاية من احتمال الإصابة بترقق العظام فيما بعد. وللحصول على حاجة المرأة الكافية من الكالسيوم، ننصح بتناول ثلاث حصص يومياً من مشتقات الألبان، حيث تعادل الحصة الواحدة 240 مل من الحليب، أو ¾ كأس من اللبن، أو 30 جراماً من الجبن. كما يمكن للمرأة الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم، في حال لم تكن تتناول مشتقات الألبان، عن طريق مصادر أخرى مثل التوفو وفول الصويا والبروكلي والسبانخ والفاصوليا والأسماك المعلبة التي يمكن تناولها مع عظامها الصالحة للأكل.

نهاية الثلاثينيات
على الرغم من أهمية النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة خلال المراحل العمرية كافة، إلا أنه أكثر أهمية للمرأة التي قاربت الأربعين من العمر، فمضادات الأكسدة تعزز الوقاية من أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع الأمراض السرطانية. وتوجد مضادات الأكسدة في الفواكه الملونة والخضراوات، ويعتبر التوت بأنواعه والفراولة والكرز والعليق من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، أما الخضراوات، فيعتبر اللفت والملفوف هما الأغنى بمضادات الأكسدة.

سن اليأس
وتوجه ريهام شمس الدين العديد من النصائح للمرأة حتى تتحكم في مرحلة سن اليأس، ومنها: تناول مشتقات الألبان القليلة الدسم وليس الكاملة الدسم، تناول المكسرات النيئة غير المملحة كوجبات خفيفة نظراً لكونها غنية بالبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم، الإقلال من تناول اللحوم الحمراء والاكتفاء بمرة واحدة في الأسبوع، الاعتماد على صدور الدجاج منزوعة الجلد والسمك، إضافة الكثير من الخضراوات الملونة إلى الطبق اليومي، وكذلك الاستمتاع بتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة من حين لآخر، فهي صحية للقلب، خاصةً إذا كانت تحتوي في مكوناتها على 70% أو أكثر من الكاكاو. وأيضاً الارتواء بالماء والإقلال من المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تعمل على زيادة أعراض سن اليأس، وينبغي على المرأة مع تقدمها في السن أن تتناول الكالسيوم بالقدر نفسه الذي تتناوله النساء الأصغر سناً، لأن هشاشة العظام تبدأ مع بداية الأربعينيات وتستمر إلى ما بعد ذلك. وينصح أيضاً بممارسة التمارين الرياضية للمحافظة على ليونة العضلات، ويفضل أن تكون مدتها 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، إلى جانب مرتين أسبوعياً لتمارين العضلات.