هذه نصائح الخبراء قبل الركض

الركض بعد تناول كمية كبيرة من الطعام ليس جيدا. كما أنه لا ينصح بالركض على معدة فارغة نظرا لأن مستوى الجلوكوز المنخفض في الدم يعني أنك يمكن أن تشعر بالدوار سريعا.

وتوضح الحالتان أنه كرياضي هاو ينطوي الركض على بعض الصعوبة. فيجب أن تفكر جاهدا قليلا بشأن نظامك الغذائي، ولكن متى يتعين لمن يركض أن يأكل وما هي الكمية والأهم ماذا يأكل؟

قبل ممارسة الرياضة:

لا ينبغي أبدا ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ويقول البروفيسور هيربرت لولجن أخصائي الطب الرياضي، أنه يجب أن تترك وقتا بين تناول الطعام وممارسة الرياضة حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام. ويختلف الأمر بين الجميع، فبعض الأشخاص لا يحتاجون سوى إلى نصف ساعة بين تناول الأكل والتوجه لصالة الألعاب الرياضية واخرون يحتاجون إلى ساعتين.

وحتى إذا كان لديك ما يكفي من الوقت لهضم وجبة ما أو وجبة خفيفة، يجب أن تتجنب الأكل المليء بالدهون أيام ممارسة الرياضة، ويقول هانز براون وهو مدرب رياضة جامعي إنه إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تعزيز إضافي للطاقة، جرب تناول وجبة خفيفة. ودائما ما تكون الفاكهة مثل الموز أو بعض الزبيب خيار جيد نظرا لأنها سوف ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة. وتوضح أنتيه جال من الجمعية الألمانية للتغذية أنه إذا كنت تشارك في جلسة تدريب ترفيهي طويلة مثل جولة ممتدة بالدراجات الهوائية فأن جزيئات الجلوكوز (جليكوجين) في العضلات والكبد تحتاج لإعادة شحنها على نحو ملائم.

وبالتالي، تأكد دائما من الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة. وشرب المياه مهم بنفس القدر حتى قبل الرياضة. يمكنك أن تشرب كمية تزيد قليلا مما تعتقد أنك بحاجة البها ونتيجة لذلك سوف يتم امداد خلايا الجسم بالفعل بالسوائل.

خلال ممارسة الرياضة:

عند ممارسة الرياضة يعرق بعض الأشخاص، أكثر من البعض الأخر. أفضل ما يوازن خسارة السوائل هو المياه. ولا يوجد قواعد ثابتة بشأن الكمية ولكن إذا تعرقت كثيرا يجب أن تشرب أكثر.

ويمكن تقدير كمية السوائل المطلوبة بنظرة سريعة على الميزان. يجب أن تزن نفسك قبل ممارسة الرياضة وبعدها. ووفقا لكمية وكثافة الجلسة الرياضية سوف يكون وزنك في العادي أقل من الطبيعي بعد ممارسة الرياضة. غير أن خسارة الوزن يجب ألا تكون كبيرة.

ويقول براون: «خسارة اثنين بالمئة من الوزن جيدة». وعلى سبيل المثال إذا كنت تزن 80 كيلوجراما، فأن خسارة 6ر1 كيلوجرامات تكون جيدة. وإن خسرت وزنا أكثر من هذا خلال جلسة رياضية، فيستحسن أن تفكر في شرب المزيد من السوائل للتعويض عن ما خسرته.

بعد ممارسة الرياضة:

إذا كنت تمارس رياضة خفيفة يمكن أن تنتظر قليلا قبل الحصول على شيء تأكله. غير أنه إذا كنت تتدرب بكثافة لساعة أو ساعتين يجب ألا تنتظر طويلا.

يجب أن تأكل بعد نصف ساعة تقريبا كربوهيدرات لملئ جليكوجين العضلات، بحسب لولجين. وستحتاج أيضا إلى بروتين، «يتوقف عمل العضلات على البروتين». ولا يساعد البروتين في بناء العضلات فحسب ولكن في الحفاظ عليها مرنة وقوية.