هل سبق بعد ممارستك للتمارين الرياضية سواء في البيت أو الجيم أن شعرتِ بآلام أو ما قد تصفيه "بتكسير في عظامك"، ربما يعود ذلك إلى تحميلك مباشرة على عضلاتك دون البدء بتمارين الإحماء والإطالة.

وتكمن فائدة تمارين الإحماء والإطالة في القيام ببعض الحركات لتجهيز العضلات لممارسه التمارين الرياضية، من خلال زيادة تدفق الدم إلى بعض أجزاء الجسم لمنع التعرض للإصابات والأذى.

ما هي تمارين الإحماء Warm up؟

هي مجموعة من التمارين تساعد على تدفق الدم في الجسم وتوليد الطاقة، وتكسب الجسم الليونة والمرونة، التي يحتاجها لمنع الإصابة بأي أذى وخاصة الشد العضلي.

الدورة الدموية، وتولد الطاقة في الجسم، للتمكن من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة، حتى لا يصاب الشخص بأي ضرر، وخاصة الشد العضلي، وعادة ما يتم ممارسة هذه التمارين قبل القيام بالتمارين الأخرى.
يمكنك القيام بالإحماء العام أو إحماء لكل جزء من الجسم، مثل: الكتفين والفخذين.
 
تمرين الإحماء (1)

اتخذي وضعية الوقوف في وضع استقامة.

ضعي يدك جانبك ثم اثنيها لأعلى.

ابدئي المشي في المكان مع تحريك ذراعك بالتناغم مع حركة رجلك.

مارسي التمرين لمدة 3 دقائق.
تمرين الإحماء (2)
 
اقرئي أيضًا: أفضل 8 تمرينات رياضية لشد البطن وتخسيس الكرش
 ما هي تمارين الإطالة Stretching؟
تمارين الإطالة أو التمدد هي مجموعة من التمارين، يمكنك القيام بها لتمديد الجسم قبل كل تمرين، لتجنب الإصابات وتعمل هذه التمارين على تجهيز الجسم للتمرين، وتستغرق من 10-30 ثانية قبل كل التمارين، وأيضًا بعد بعض التمارين.

تمرين إطالة  (1)

تتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.

استعدي بالوقوف مع إبعاد كل رجل عن الأخرى، ثم ضعي يديك بجانب جسمك.

ارفعي يديك إلى أعلى ثم أعيديها إلى مكانها.

استمري في التمرين لمدة 30 ثانية.
تمرين إطالة (2)

اتخذي وضع الوقوف مع ثني ركبتيك قليلًا.

مدي يديك في خط مستقيم، وحركيهما إلى اليمين وإلى اليسار مع ثني جسمك.

استمري في التمرين لمدة 30 ثانية.

اقرئي أيضًا: تمارين سوبرماما: تركيز على ظهر قوي وقوام ممشوق
من فوائد تمارين الإطالة والإحماء:

1- زيادة مرونة الجسم

تحافظ هذه التمارين على مرونة عضلات الجسم وتطورها، كما تساعد في التدرج في ممارسة التمارين الرياضية، ويُعد التدرج في ممارسة التمارين من الأمور المهمة التي تحافظ على العضلات وتمنع الإصابات.

2- تمنع الإصابات وتزيل آلام العضلات

يؤدي تطبيق تمارين الإحماء والإطالة على النحو الصحيح إلى الوقاية من الإصابات المختلفة، مثل: الشد والتمزق العضلي والتهابات المفاصل وإصابات العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، تمنع هذه التمارين الشعور بالألم بعد التمارين، حيث يشعر من يقوم بالتمارين عادة بالألم، إما بعد التمرين مباشرة بعدة ساعات أو بعد مرور من 24-48 ساعة، تساعد تمارين الإحماء والإطالة والتدرج في التمارين على منع الشعور بالألم.