روتين العناية بصحة القلب في يومه العالمي بـ7 خطوات فقط

رغم ما شهده الطب من تطور مذهل، إلا أن أمراض القلب والأوعية الدموية تؤثر بشكل خطير على سكان العالم، حيث تحصد 17.9 مليون شخص كل عام؛ مما يجعلها القاتل الأول بين الأمراض المزمنة.
وفي الـ29 من شهر سبتمبر، يحتفل العالم بيوم القلب العالمي، وهو حدث عالمي سنوي أنشأه الاتحاد العالمي للقلب بهدف تعزيز الوعي والمساعدة في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).
ويُمكن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية باتباع الخطوات التالية التي تساعد في إنشاء روتين يعمل على الحفاظ على صحة القلب. إليك هذا الروتين:
1-مراقبة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول
الوعي بالمخاطر هو الخطوة الأولى في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، ويوصي الاتحاد العالمي للقلب بمتابعة مستويات الجلوكوز في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول والوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI). وتعد هذه الأرقام الصحية مؤشرات مهمة على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأن تحسينها سينتج عنه حتماً الحفاظ على صحة القلب.
2-تناول الطعام الصحي

تناول الطعام بشكل جيد واتخاذ الخيارات الغذائية السليمة عامل مهم آخر لصحة القلب المستدامة؛ والنظام الغذائي الخاص بكِ هو أحد العوامل التي يمكنك التحكم فيها للوقاية من أمراض القلب، كما يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع الكوليسترول.
ويقدم الاتحاد العالمي للقلب النصائح التالية "لتغذية القلب":
-لا تأكلي الكثير من الأطعمة المصنّعة والمعبأة مسبقاً، لأنها تحتوي نسبة عالية من السكر والدهون.
-قللي من تناول المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة، واختاري الماء أو العصائر غير المحلاة.
-استبدلي الحلويات السكرية بالفواكه الطازجة كبديل صحي.
-حاولي تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً، سواء طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة.
3-ممارسة تمارين صحة القلب

في حين أن تناول الطعام بشكل جيد يعد خطوة مهمة في تعزيز صحة القلب، فإنَّ النشاط البدني المستمر لا يقل أهمية، ويمكن أن يكون عدم النشاط عاملاً مهمًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك من المهم تحفيز معدل ضربات القلب من خلال ممارسة الرياضة.
يوصي الاتحاد العالمي للقلب بما يلي:
-اهدفي إلى ممارسة نشاط معتدل الشدّة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.
-احرصي على أن تكوني نشيطة كل يوم، اصعدي السلالم أو امشي أو اركبي الدراجة بدلاً من قيادة السيارة.
-تمرني مع الأصدقاء أو أفراد العائلة لتحفيزك والشعور بالمزيد من المتعة.
بالإضافة إلى ذلك، تعد اليوغا شكلاً بديلاً رائعًا من التمارين التي يمكن أن تقلل من التوتر ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال التمارين التي تؤدي إلى التحفيز الجسدي وتقنيات التنفس.
4-تناول المكسرات يوميًا
الجوز مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في الشرايين وحماية القلب، والمكسرات بشكل عام يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وسوف تساعد أيضًا على الشعور بالشبع، لكن لا تتناولي أكثر من حفنة منها كوجبة خفيفة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
5-الإقلاع عن التدخين

وفقًا لاتحاد القلب العالمي، فإن التوقف عن التدخين هو أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين صحة قلبكِ، والتدخين يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة، ويرفع ضغط الدم ويمكن أن يضر الآخرين من خلال الآثار السلبية للتدخين السلبي. وفي غضون عامين من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بشكل كبير، وفي غضون 15 عامًا، يعود خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى مستوى غير المدخنين.
6-التأمل

اكتشف العلماء أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب الذين مارسوا التأمل لمدة 15 دقيقة فقط يومياً يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية إلى النصف، مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.
ويُعتقد أن السبب في ذلك هو أن التأمل يساعد على خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفي أحدث دراسة أجرتها جامعة أيوا، وجد العلماء أن ممارسة هذا النوع من التأمل لمدة 20 دقيقة يوميا كان كافياً لإحداث فارق.
7-خسارة 5% من وزن الجسم

وجد الخبراء أدلة على أن فقدان 5-10% فقط من وزن الجسم إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة يحسّن ملفك الأيضي، وهذا يعني أنه إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، فإن هذه المستويات ستنخفض.
وتناول سعرات حرارية أقل هو الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن بنجاح، ومن الأفضل أن يقترن ذلك ببعض التمارين الرياضية.
ولكن احرصي ألا تفقدي الوزن بسرعة كبيرة. ويُعتقد الخبراء أن أحد أكثر أنواع الأنظمة الغذائية الصحية التي يجب اتباعها هو حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات والبقول، إلى جانب القليل من اللحوم؛ والأسماك والمكسرات والبذور، والقليل من زيت الزيتون يومياً.

قد يهمك أيضا:

تأثير تناول الملح والسكر على صحة القلب

دراسة جديدة تكشف أن الجوز قد يلعب دوراً في صحة القلب وصحة الدماغ والشيخوخة