خيارات غذائية صحية لوجبة السحور

يهمل البعض تناول وجبة السحور خلال رمضان، نظرًا إلى موعدها الذي يستقطع نومه، أو اعتقادًا منه بأنَّها ليست ذات فائدة تذكر. بيد أنَّ هذه الوجبة الرئيسة في الشهر الكريم تساعد متناولها على تحمُّل ساعات الصيام الطويلة.

الوجبة التي يحلُّ موعدها خلال شهر رمضان قبل الفجر، هي في مكانة الفطور الصباحي. ومن هذا المنطلق، تُشدِّد اختصاصيَّة التغذية لانا فايد عريسي من "لوكال دايت كلينيك"، على دورها الرئيس في تزويد الجسم بكفايته من الطاقة والعناصر المغذِّية لبقيَّة اليوم. وحسب عريسي، وجبة السحور، على غرار الوجبات الأخرى المُعدَّة بطريقة صحيَّة وبمحتويات مُغذِّية، تحتوي على:

الكربوهيدرات المعقدة: مصدر أساسي للطاقة في الجسم، الذي يمتصَّها ببطء، خلال النهار. تشمل المصادر الجيِّدة للكربوهيدرات: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والقمح الكامل وخبز الجاودار وخبز الشوفان...

البروتينات: عنصر رئيس في الحفاظ على كتلة العضلات، إضافة إلى دوره في تحقيق الشبع لوقت أطول، مُقارنة بغيره من العناصر الغذائيَّة. تشمل مصادر البروتينات: الجبن الأبيض غير المملَّح والحليب قليل الدسم أو منزوعه والزبادي قليل الدسم أو منزوعه واللبنة قليلة الدسم (أو الخالية منه) والبيض واللحم والدجاج الخاليان من الدهن.

الفواكه والخضراوات: مصدر ممتاز للألياف التي تساعد في الحفاظ على صحَّة جهاز الهضم، مع تحقيق بالشبع. وهي غنيَّة بالفيتامينات والمعادن الضروريَّة لصحَّة جيِّدة.

الدهون الصحيَّة: على الرغم من فوائدها للجسم، هي عالية في سعراتها الحرارية، وبالتالي يقود الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن. وفي هذا الإطار، من المُفيد إضافة بضع حبَّات من المكسَّرات إلى وجبة السحور أي ثلاث حبَّات من الجوز أو خمس حبَّات من اللوز (أو من الكاجو) أو 12 حبَّة من الفستق. من جهةٍ ثانيةٍ، يجب الحدّ أيضًا من إضافة الزيوت النباتيَّة إلى وجبات الطعام.

محتوى وجبة السحور
لا بدَّ أن تحتوي وجبة السحور على البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقَّدة، كما أسلفنا. وفي الآتي، بعض الأفكار لوجبة سحور تؤمِّن احتياجات الجسم الغذائيَّة، في يوم الصيام التالي:
| كوب من الفول أو الحمُّص، مع الخضراوات.
| قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، مع الجبن الأبيض واللبنة قليلي الدسم والخضراوات.
| طبق من دقيق الشوفان، مع الحليب منزوع الدسم وبضع حبَّات من المكسَّرات.
إشارة إلى أنَّ وجبات السحور في بعض بلدان الخليج تتضمَّن أطباق الدجاج واللحوم والأرز، ما يُمثِّل خيارًا غنيًّا بالبروتينات. ولكن، من الضروري طهي هذه الوجبات بطريقة صحيَّة، أي من دون إضافة الزبدة والزيت إلى الدجاج واللحم، مع شيِّهما عوضًا عن قليهما، وهو ما سيوفِّر بالتأكيد قيمة غذائيَّة أفضل ويحول دون زيادة الوزن خلال الشهر الفضيل.

نصائح التغذية في رمضان
| لا يجب إهمال شرب ليترين من الماء في اليوم، بهدف ترطيب الجسم ومكافحة الشعور بالعطش خلال نهارات الصيام.
| يُفضَّل تجنُّب تناول الأطعمة المالحة، مثل: الزيتون والمخلَّلات والأطعمة المعلَّبة لدورها في زيادة الشعور بالعطش.
| يُستحسن التقليل من شرب مشروبات الكافيين، والاكتفاء بكوبين بين الإفطار والسحور، فاستهلاك الكافيين المفرط قد يقود إلى الجفاف، وبالتالي الشعور بالعطش.
| يُنصح بتجنُّب تناول الحلويات في وجبة السحور.

السحور في منتصف الليل؟
لا يمكن لبعض الأفراد الاستيقاظ قبل الفجر، فينتهي بهم الأمر إلى تناول وجبة السحور عند منتصف الليل، ولو أنَّ موعد السحور قبل حلول الفجر يضمن إفادة الجسم من العناصر الغذائيَّة المستهلكة والطاقة التي توفِّرها هذه الوجبة لساعات أطول خلال النهار.