بالرغم من تواجد الملح في معظم المنتجات الصناعية، إلا أننا لا نتردد في إضافته لجل الأطعمة التي نتناولها، مما يجعلنا نستهلك أكثر من ضعف الكمية الموصي بها في اليوم. إذن، ماذا لو خففنا من نسبة الملح في مائدتنا؟
ماذا نعني بنظام غذائي خال من الملح؟
عادة ما يكون النظام الغذائي بدون ملح الصارم نادراً، حيث أنه يتعلق فقط بقلة قليلة من الناس، و الذين غالباً ما يكونوا تحت مراقبة طبية, فكلوريد الصوديوم ضروري جداً لتوازن الجسم.
مع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للملح يضر بكل من وزن و صحة الجسم، و لسوء الحظ، فمتوسط استهلاكنا اليومي للملح يصل إلى ما معدله 10 غرامات، بينما الجرعة الموصى بها لا تتجاوز 4 أو 5 غرامات يومياً (ما يعادل ملعقة صغيرة).
كمكمل لعلاجات طبية، أو لتغيير العادات الغذائية السيئة أو حتى لفقدان الوزن، هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم:
- نظام صارم، مع استهلاك 300 إلى 350 ملغ من الصوديوم يوميا (0,7 إلى 0,9 غرام من الملح).
- نظام متوسط، مع استهلاك حوالي 600 ملغ من الصوديوم يوميا (1,5 غرام من الملح).
- نظام خفيف، مع استهلاك 1000 إلى 2000 ملغ من الصوديوم يومياً (2,4 إلى 4,8 غرام من الملح).
لماذا عليك اختيار نظام غذائي منخفض الصوديوم؟
من المتعارف عليه أن استهلاك الملح بكثرة يعزز من احتمال الإصابة بأمراض القلب و الشرايين، كما أنه من الممكن أن يكون سبباً في هشاشة العظام. لكن الأمر لا يتوقف عن ذلك، فالاستهلاك المفرط للملح يتسبب، بشكل مباشر أو غير مباشر، بزيادة الوزن، حيث أن كلوريد الصوديوم يجذب الماء للجسم، الشيء الذي يخلصك منه النظام الغذائي منخفض الصوديوم.
فبالإضافة لكونه مسبباً رئيسياً لاحتباس الماء في الجسم، يشحذ الملح براعم الذوق و يزيد من الشعور بالجوع. و من خلال تخفيض استهلاك الملح، يتم كسر ذلك التحفيز المتسبب بالجوع، و تعود براعم الذوق لتأدية واجبها الطبيعي.
ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها عند إتباع هذا النظام؟
يوصي البرنامج الوطني للصحة و التغذية (PNNS) بمحاولة خفض نسبة الاستهلاك اليومي للملح في أطباقنا اليومية لأقل من 12 غرام، لكن في نفس الوقت، يحذر البرنامج من خفض هذه الكمية لأقل من 1 أو 2 غرام يومياً. و كما هو الحال بالنسبة لأي نظام غذائي، فيمكن أن يكون للنظام منخفض الصوديوم مضاعفات صحية، لذلك ينصح باستشارة أخصائي تغذية أو طبيب عام.
ما هي الأطعمة الواجب تفاديها عند إتباع النظام الغذائي الخالي من الملح؟
عند إتباع النظام الغذائي منخفض الصوديوم، عليك التخلص في المقام الأول من الملح الخشن، ملح الطعام و ملح البحر. فعلى الرغم من كونها لا تمثل سوى نسبة صغيرة من الأملاح التي نستهلكها (10 إلى 20%)، تبقى هي الأملاح "المرئية"، و بالتالي يسهل التخلص منها سواء في المطبخ أو على مائدة الطعام.
حاولي على قدر الإمكان إخفاض استهلاك المنتجات الصناعية المالحة عبر قراءة ملصقة المكونات على العبوة. من البديهي أن يكون الملح حاضراً بقوة في أطعمة كالجبن، الخبز، اللحوم الباردة، الأسماك المدخنة، رقائق البطاطس، المياه المعدنية و المياه الغازية، لكن ما يجهله الكثيرون هو أن نسبة الملح عالية في العديد من الأطعمة التي نستهلكها بشكل يومي كالبيتزا، الكيش، الحساء، الصلصات (الكاتشب، الخردل و المايونيز)، مرق الخضار و اللحوم، المعجنات، البسكويت...الخ.
كيف تتمتعين بالطعام الخالي من الملح؟
يمكنك تحسين مذاق الطعام دون الحاجة لاستعمال الملح عبر إضافة مكونات كالبصل و الثوم و الكرات، أو بعض الأعشاب مثل الزعتر و البقدونس، أو التوابل كالفلفل الحار أو الفلفل الحلو أو الكاري. كما يمكنك اللجوء لبعض من الزيوت النباتية اللذيذة من قبيل زيت بذور العنب، زيت السمسم أو زيت الفستق، و التي تتلاءم بشكل مثالي مع مختلف التوابل. أما إذا كنت تطهين السمك أو الخضار، فيمكنك دائما استعمال عصير الليمون.