arablifestyle
آخر تحديث GMT 17:34:02
لايف ستايل
لايف ستايل
آخر تحديث GMT 17:34:02
لايف ستايل

الرئيسية

تشمل البيض واللحوم والسمك والأجبان الصلبة

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

لايف ستايل

لايف ستايلأطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
واشنطن - لايف ستايل

يُعرف أن زيادة العضلات أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال، لا تعني الحدّ من الأنسجة الدهنية، الأمر يتعلّق بتعزيز الوزن مع الحفاظ على جسم مُتناسق ومليء بالعضلات، فما أبرز توصيات اختصاصية التغذية، ناتالي بدنار، من فرنسا؟.

كقاعدة أساسية، المطلوب رفع الطاقة المستهلكة من خلال تناول كميات جيّدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، أثناء ممارسة التمارين البدنية، وبهدف زيادة الوزن، وبالتالي الكتلة العضلية، من الضروري رفع مجموع السعرات الحرارية المستهلك، يعني ذلك أنه في حال الحصول عادةً على 2500 كالوري يوميًا، لا بدّ إذًا من الانتقال إلى 3000 كالوري لتحقيق زيادة وزن تدريجية.

تعزيز جرعة البروتينات

بما أنه لا غنى عنها لزيادة الوزن العام مع رفع الكتلة العضلية، يجب أن تتواجد البروتينات على كل وجبة غذائية بكمية كافية، علمًا أنه يمكن الحصول على 1,5 إلى 2 غ كحدّ أقصى لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.

أقرأ أيضاً :

اختبار لتحديد نسبة السعرات الحرارية في السلطة والهمبرغر

من جهة أخرى، يجب الانتباه جيدًا لنوع البروتينات، مع الحرص على تفضيل تلك التي تزوّد الجسم بكلّ الأحماض الأمينية الأساسية له والتي يعجز عن إنتاجها بمفرده.

إنها تشمل تحديدًا البيض، واللحوم، والسمك، والأجبان الصلبة، إضافةً إلى الصويا التي تنتمي إلى البروتينات النباتية. يُذكر أنّ السناكات يجب بدورها أن تتضمّن البروتينات، خصوصًا تلك التي تلي النشاط البدني.

تناول وجبات عدة خلال اليوم

مع ارتفاع الكالوريهات المستهلكة، من الأمثل الحصول على 3 وجبات رئيسة مع سناكين خلال اليوم لتحقيق التوازن الجيّد بين البروتينات وتسهيل عملية بناء العضلات أثناء التمارين وأيضًا بعدها، أي خلال مرحلة الانتعاش.

ولتقليل كمية الطعام التي يجب تناولها، يلجأ بعض الأشخاص إلى مزيج مسحوق البروتينات والكربوهيدرات بغية زيادة الكتلة العضلية بطريقة أسرع. لا بدّ في هذه الحال من استشارة الطبيب وخبيرة التغذية تفاديًا لأيّ مخاطر صحّية على المدى الطويل.

كذلك دعت خبيرة التغذية الفرنسية إلى التركيز على الفاكهة والخضار، جنبًا إلى الأطعمة التالية:

اللحوم والسمك والبيض وثمار البحر

مع الحرص على تفضيل الأنواع الأقلّ احتواءً على الدهون، ومن دون إهمال السمك الدهني (سَلمون، وسردين، ومكاريل)، الذي يجب تناوله مرّة أسبوعيًا، جنبًا إلى نوع آخر أقلّ دسامة مثل سمك القد، جرعة البروتينات في كل 100 غ من هذه المأكولات تراوح بين 20 إلى 25 غ، وهو ما يوازي بيضتين كاملتين وكبيرتين.

الحبوب والبقوليات

لا بدّ من التركيز باعتدال على الأنواع التي تتمتع بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم للحدّ من تخزين الدهون، مثل الأرزّ الأسمر، والبطاطا الحلوة، والحمّص، والعدس، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وفي حال الرغبة بتناول أرزّ بسمتي، يمكن خلطه مع العدس الغنيّ بالألياف التي ستخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

المكسرات

كالجوز، واللوز، والفستق حلبي، إنها مليئة بالطاقة والدهون الجيّدة كالأوميغا 3.

المواد الدهنية

يجب استهلاكها باعتدال، مع الحرص على التنويع في مصادرها الحيوانية (الزبدة)، والنباتية (الزيتون، والمكسرات، وجوز الهند).

 

قد يهمك أيضاً :

 

حرق السعرات الحرارية يعتمد على الوقت من اليوم

 

طريقة إعداد كيكة الجزر قليلة السعرات الحرارية

 

arablifestyle
arablifestyle

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم



لايف ستايلجيسي عبدو تظهر  بإطلالة صيفية جريئة على "إنستغرام"

GMT 13:36 2019 الإثنين ,08 تموز / يوليو

ميرهان حسين تظهر بإطلالة "مثيرة" على إنستغرام
لايف ستايلميرهان حسين تظهر بإطلالة "مثيرة" على إنستغرام
لايف ستايلهيفاء وهبي تُجهز لتصوير فيلمها "عقد الخواجة"

GMT 18:58 2017 السبت ,21 تشرين الأول / أكتوبر

5 وضعيات للجماع لن تصدقي تأثيرها على علاقتكما الجنسية

GMT 10:39 2019 الأربعاء ,01 أيار / مايو

فرص جيدة واحتفالات تسيطر عليك خلال هذا الشهر

GMT 15:56 2019 الأربعاء ,01 أيار / مايو

النزاعات والخلافات تسيطر عليك خلال هذا الشهر

GMT 22:28 2017 الإثنين ,09 كانون الثاني / يناير

عرض مسرحية "عائلة عصرية جدًا" للمرة الثالثة منذ إنتاجها

GMT 08:07 2019 الخميس ,10 كانون الثاني / يناير

إيرينا شايك تظهر أنيقة خلال "National Board of Review"

GMT 10:18 2018 الجمعة ,26 تشرين الأول / أكتوبر

يرعى الفلك هذا الشهر مصالحك وأعمالك ويدعم مشاريعك

GMT 16:47 2016 الجمعة ,16 كانون الأول / ديسمبر

جولة ساحرة في أجمل شواطئ العالم التي تخطف الآنظار بسحرها

GMT 06:54 2017 الثلاثاء ,05 كانون الأول / ديسمبر

"ابنة الفنان مايكل جاكسون تعيش "حياة المتشردين

GMT 09:31 2017 الإثنين ,23 تشرين الأول / أكتوبر

عاصي الحلاني يغني هلا "بالخميس" وابنه يرد بالموسيقى

GMT 06:30 2019 السبت ,12 كانون الثاني / يناير

خدع بسيطة تساعدك في إخفاء "الجبين العريض"

GMT 14:32 2018 الثلاثاء ,27 تشرين الثاني / نوفمبر

أسبوع الموضة الباكستاني ساحة معركة بين اليمين الديني والشباب

GMT 11:18 2018 الأحد ,28 تشرين الأول / أكتوبر

"غوغل" يكشّف عن أزياء "الهالوين" الأكثر بحثًا حول العالم

GMT 12:39 2018 الأربعاء ,17 تشرين الأول / أكتوبر

كيدمان تؤكّد أن زواجها من توم كروز جنبّها التحرش الجنسي